Dicas de Saúde

Índice

1. Benefícios do Treinamento Físico
2. Importância do Alongamento
   
3. Os 10 mitos dos exercícios físicos
4. Benefícios da Musculação
5. Alimentação Pré-Treino
6. Alimentação Pós-Treino
7. Perda de Gordura Corporal 
8. Erros comuns em iniciantes de atividades físicas
9. Overtraining e Overuse - Os inimigos do seu treino
10. Perigo dos Anabolizantes
11. Como Conseguir uma barriguinha tanquinho
12. Dicas  Para uma Vida Mais Saudável
13. Dicas para ganhar peso com saúde
14. Dicas para perder peso com saúde  
15. Saiba como aproveitar a musculação para emagrecer e ficar com o corpo durinho
16.  Diferenças entre bebidas Isotônicas e Energéticas  
17. Triglicérides - O que você precisa saber 
18. Colesterol: descubra como consumir na medida certa
19. Tipos de Doenças Cardiovascular
20. Tabela de Vitaminas
21.  Suplementos e suas indicações
22. Conheça os principais músculos do corpo humano    

 

Item 1 - Benefícios do Treinamento Físico

O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro. A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida. O que é Atividade Física De acordo com o Confef em 2002, a atividade física é conceituada como todo movimento corporal voluntário humano que resulta em um gasto de energia acima dos níveis de repouso caracterizado pela atividade do cotidiano e pelos exercícios físicos. Já no âmbito da intervenção do Profissional de Educação Física, a atividade física compreende a totalidade de movimentos corporais exercitados no contexto de diversas práticas: como dança, capoeira, ginástica, musculação, artes marciais, atividades rítmicas, lazer, recreação, reabilitação, ergonomia, relaxamento, ioga, exercícios compensatórios, a atividade laboral do cotidiano e outras práticas corporais. De acordo com a UNESCO a atividade física é um direito de todos e uma necessidade básica. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) “exercitar-se é uma condição essencial para se obter o melhor de você mesmo”.

Item 2 - Importância do Alongamento

Os alongamentos são exercícios que aumentam a flexibilidade de nosso corpo, promovem estiramento das fibras musculares, tornando-as maiores, quanto mais alongamos o músculo, maior é a articulação comandada por ele, ou seja, maior sua flexibilidade. O alongamento é fundamental antes de iniciarmos um treino na academia por exemplo, mas também pode ser feito de maneira livre, sem iniciar algum exercício mais puxado depois.

Confira aqui os benefícios do alongamento:

- Reduzem as tensões musculares;

- Relaxam o corpo;

- Proporcionam maior consciência corporal;

- Deixam os movimentos mais soltos e leves;

- Previnem lesões;

- Preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

Para alongar, devemos manter uma respiração correta, iniciamos o alongamento até o ponto em que começamos a sentir alguma espécie de dor no músculo, então, volte a relaxar, a preferência é manter-se na posição por pelo menos 40 segundos, voltando devagar a posição inicial. Os movimentos são lentos e suaves, sem dar trancos e sem forçar demais a sua musculatura.

Confira abaixo algumas dicas de bons alongamentos:

  

Item 3 - Os 10 mitos dos exercícios físicos 

 

Item 4 - Benefícios da Musculação

Item 5 - Alimentação Pré-Treino

 

Item 6 - Alimentação Pós-Treino

 

Item 7 - Perda de Gordura Corporal

 

Item 8 - Erros comuns em iniciantes de atividades físicas

 

Item 9 - Overtraining e Overuse - Os inimigos do seu treino

 

Item 10 - Perigo dos Anabolizantes

O que são esteróides anabolizantes?

Substâncias derivadas do principal hormônio sexual masculino testosterona, produzido principalmente nos testículos, responsável pelas características sexuais masculinas. 

Qual a finalidade dos esteróides anabolizantes?

Na medicina, para diversas finalidades clínicas como: deficiência hormonal masculina, câncer de mama, tratamento da osteoporose, insuficiência renal aguda, desordem ginecológica, anemia aplástica, distrofias musculares (AIDS e doenças reumáticas), retardo da puberdade e insuficiência testicular, entre outras. 

NÃO HÁ NENHUMA CONDIÇÃO QUE RECOMENDE A ADMINISTRAÇÃO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES EM INDIVÍDUOS SADIOS. Por que são utilizados por pessoas que desejam melhorar o desempenho atlético e a aparência física?

Tomando como base os efeitos de terapia dos esteróides anabólicos como: maior aproveitamento das proteínas, aumento do peso corporal, retenção de nitrogênio, sódio, potássio, cloreto e água, e inibição da perda de massa muscular, atletas e praticantes de algumas atividades físicas adaptam o uso da referida substância aos estímulos do treinamento, com o objetivo de aumentar a massa muscular e a performance, ignorando os perigos dos efeitos adversos que acompanham os esteróides.

Quais são os efeitos adversos dos esteróides anabolizantes? 

- ENDÓCRINO/REPRODUTIVO

• Alteração no metabolismo glicídico (resistência à insulina e intolerância à glicose)
• Alteração do perfil tireóideo (redução de T3, T4, TSH e THG)
• Menor produção hormonal
• Ginecomastia
• Hipertrofia prostática
• Carcinoma prostático
• Atrofia testicular
• Irregularidades menstruais
• Efeitos de masculinização
• Alargamento das cordas vocais (voz grave)
• Aparecimento de pêlos (padrão masculino)
• Atrofia mamária
• Hipertrofia clitoriana

- CARDIOVASCULAR/HEMATOLÓGICO

• Aumento do colesterol total
• Redução do colesterol HDL
• Aumento do colesterol LDL
• Hipertensão arterial
• Aumento da agregação plaquetária e das proteínas de coagulação (facilitando a possibilidade de trombose)
• Infarto miocárdico
• Acidente cerebrovascular

- HEPÁTICO

• Carcinoma hepatocelular
• Lesão hepática
• Testes de função hepática alterados
• Hepatite
• Peliose hepática (pequenos cistos de sangue que podem matar por hemorragia)
• Adenoma hepatocelular

- DERMATOLÓGICO

• Calvície
• Acne grave

- MÚSCULO-ESQUELÉTICO

• Risco aumentado para rompimento de tendões e ligamentos
• Necrose avascular da cabeça femoral
• Fechamento prematuro das epífeses de crescimento (adolescência)

- PSICOLÓGICOS

• Comportamento agressivo
• Flutuação repentina do humor
• Dependência
• Episódios maníacos e/ou depressivos
• Tendência a cometer suicídio
• Ansiedade
• Paranóia

- OUTROS

• Transmissão de HIV por compartilhar seringas
• Possivelmente maior risco para doenças malígnas
• Podem agravar ou induzir apnéia obstrutiva do sono

O que são e quais os efeitos da aplicação de substâncias para aumentar o volume muscular de forma localizada? 

São substâncias de base oleosa como: os complexos vitamínicos de uso veterinário - Symthol (uma espécie de óleo sintético) e até mesmo óleo de cozinha. Estas são injetadas no ventre muscular objetivando o aumento muscular local, que geralmente é causado por inflamação ou edema. A utilização das referidas substâncias podem causar paralisação renal, arritmia cardíaca, edema cerebral, embolia pulmonar, necrose dos tecidos, amputação de membros e morte em poucos dias.

Fonte:http://www.crefsergipe.org/index.php?option=com_content&task=view&id=43&Itemid=68

Item 11 - Como Conseguir uma barriguinha tanquinho

Passo 1: acabe com a gordura (na sua dieta)

Não adianta passar horas e horas na academia fazendo abdominais se a sua barriga não vai deixar os músculos aparecerem. E nem pense que dá para reduzir a gordura só de um ponto do corpo, como a barriga. O primeiro passo para uma barriga sarada é cuidar do que você come: corte gorduras (em especial as ruins), controle os carboidratos (sem nóia extrema, mas também sem exageros) e capriche na proteína. Aposte também em vegetais folhosos e fibras.

Passo 2: queime a gordura (do seu corpo)

Fechar a boca ou, melhor dizendo, controlar a sua dieta, é 30% do caminho. Outros 40% são a sua capacidade de queimar gordura. Isso você consegue, principalmente, com exercícios aeróbicos. Isso significa, sim, fazer mais do que aqueles 10 minutos regulamentares de aquecimento na esteira. Para fazer alguma diferença, você precisa treinar no limite de esforço (um teste espirométrico e um bom professor de educação física te ajudam a definir isso) por tempo suficiente para queimar gordura.

Ao mesmo tempo, você precisa garantir que a sua dieta (lembra-se do passo 1?) tem energia suficiente para repor o que você gasta, em especial em proteínas e carboidratos complexos, e deixa você queimar gordura. E aí vale o alerta: passar fome, nestas horas, não ajuda em nada – só arrisca você perder músculos.

Músculos, aliás, ajudam bastante na queima de gordura. Quanto mais músculos você tiver no corpo, naturalmente mais energia você irá queimar por dia (músculos consomem mais energia que gordura, por exemplo), o que significa que você, simplesmente ao controlar a alimentação e fazer musculação, estará automaticamente perdendo gordura. 

Passo 3: construindo o tanquinho

É claro que os exercícios não iam ficar de fora. Se você está conseguindo secar o seu corpo com os passos 1 e 2, também precisa garantir que vai ter o que mostrar quando a camada de gordura for embora. Para isso, os clássicos abdominais têm que ser feitos, mas não só eles.

Os músculos abdominais são divididos em três grupos, na verdade: superiores, inferiores e oblíquos. Você precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.

Algumas dicas coisas para lembrar, também, são:

• Expire quando você estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando
• Não adianta fazer milhares de repetições por dia. É muito melhor fazer séries mais intensas (prestando atenção ao que está fazendo e indo com calma, para os músculos se exercitarem) do que correr para fazer várias repetições que só vão servir como “trabalho aeróbico”
• Cuidado com o pescoço. Nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos para e alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço
• Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos trabalhados (e assim dê as 24 horas de repouso para cada grupo). Faça superiores um dia, oblíquos e inferiores no outro, ou como preferir

Confira nos vídeos abaixo alguns exercícios para fortalecer os músculos abdominais:

 

Item 12 - Dicas para uma vida mais saudável

Seu médico pode ajudá-lo a cuidar da saúde, seja com orientação ou com indicação de medicamentos quando for necessário. Mas você também deve fazer sua parte, tentando levar uma vida mais saudável. Basta seguir alguns hábitos simples no dia-a-dia. Um bom começo é observar as dicas do roteiro abaixo: Alimentação:

• Evite alimentos gordurosos, pois eles retardam o esvaziamento do aparelho digestivo e demoram mais para ser digeridos. De uma maneira geral, comer bem significa combinar um pouco de tudo: pão, legumes, verduras, frutas, peixes, carnes e derivados do leite.

• Faça refeições leves. Comer em excesso, seja o que for, não é nada saudável, pois pode dificultar a digestão dos alimentos.

• Coma devagar. Seu aparelho digestivo tem um ritmo próprio para movimentar os alimentos. Fazendo as refeições com calma, você ajuda a digestão e evita a sensação de empachamento.

• Mastigue bem os alimentos, para que pequenas partículas de alimento sejam mais facilmente digeridas e absorvidas. Refeições apressadas e alimentos mal mastigados dão muito mais trabalho ao estômago.

• Evite dormir logo após as refeições. Deitando, a possibilidade de regurgitação (volta do alimento do estômago para o esôfago) é maior.

Bebidas:

• Deixe a água ou o suco para depois da refeição. Para conseguir um bom esvaziamento gástrico, o estômago não deve ser preenchido apenas por líquidos, que podem fazer você se sentir "cheio" antes de terminar a refeição.

• Reduza o cafezinho. Além de comprometer o esvaziamento gástrico, o café relaxa os músculos que impedem a passagem dos alimentos do estômago para o esôfago. Sob efeito da cafeína, alimentos vindos do estômago podem facilmente voltar à garganta. O resultado é regurgitação e sensação de queimação no estômago.

• Evite o álcool, pois ele irrita a parede do estômago.

• Evite beber líquidos contendo gases. Quando se acumulam no estômago, os gases podem causar sensação de empachamento e provocar arrotos.

Outros hábitos:

• Não use roupas muito justas, que apertam o estômago e impedem seu funcionamento normal.
• Reduza o número de cigarros ou pare de fumar. O cigarro influi negativamente sobre o trato digestivo.

• Tente evitar situações de estresse, que podem se refletir sobre o funcionamento de seu estômago.

• Se estiver acima do peso normal, emagreça. Excesso de peso pode aumentar a pressão sobre o estômago, favorecendo a regurgitação e conseqüente azia.

Item 13 - Dicas para ganhar peso com saúde

1.  Ingira mais calorias

O princípio básico para engordar é ingerir mais calorias do que você gasta. Procure comer porções maiores do que comia antes, mas saiba escolher os alimentos, para engordar sem arruinar sua saúde.

E não se esqueça de comer seis vezes ao dia, sempre incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, que são mais calóricos e estimulam o apetite. O ideal é que você faça três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e três lanches (nos intervalos entre uma refeição e outra).

2. Faça escolhas inteligentes

Ao invés de comer só pão, escolha derivados do leite, peixe, carne e ovos, por exemplo. Coma também alimentos com elevado teor de proteínas, como feijão, legumes e ervilha, e alimentos com alto teor de amido, como batatas, arroz e mandioca. Castanhas, amendoim e nozes são ótimos alimentos calóricos e saudáveis para servir de lanche para quem deseja engordar.

3. Proteína é muito importante

A maioria das calorias que contribuem para o ganho de peso é proveniente de carboidratos e gorduras, mas o seu corpo necessita de uma grande quantidade de proteína para construir novos músculos. Portanto, não substitua os carboidratos e gorduras por proteínas, mas aumente o consumo das mesmas.

4. Faça vários lanches

Faça vários lanches durante o dia, com alimentos que podem te ajudar a ganhar peso e não prejudiquem a sua saúde. Consuma queijo, frutas secas, e barras de cereais, por exemplo.

Evite hambúrgueres, batatas fritas e junk food em geral. Você engordará, mas não se manterá saudável, pois ganhará gordura abdominal e colesterol.

5. Líquidos também engordam

Não são só os sólidos que contribuem no ganho de peso. Os líquidos também! Por isso, beba uma grande quantidade de líquidos que fornecem nutrientes e calorias, como leite, iogurte, sucos de frutas e compostos de alta caloria, por exemplo.

6. Intensifique os exercícios

Fazer aeróbica é ótimo? Não para engordar!

Você precisa de exercícios anaeróbicos e intensos para ganhar massa muscular. São exercícios que envolvem pesos, aparelhos de academia, mas também podem ser feitos em casa (flexôes, agachamentos, barras). Os exercícios aeróbicos, como corridas, devem ser mais leves.

7. Usar suplementos ou não?

Em algumas situações, suplementos alimentares podem ajudar a ganhar peso, principalmente no caso de atletas. Porém, devem ser usados com cuidado e com acompanhamento médico e nutricional.

Não consuma nenhuma substância por conta própria e nem siga conselho de amigos sob risco de colocar sua saúde em risco. Consulte um profissional.

8. Não desista!

Pode demorar um pouco, geralmente alguns meses, para que você perceba mudanças no seu peso. Algumas pessoas ficam frustradas logo no início e desistem das medidas que estão tomando para engordar antes dos resultados começarem a aparecer.

Porém, seu corpo só responde a um esquema consistente. Nenhuma dieta para ganhar peso funciona se você não a segue de modo regular.

Fatores hereditários são realmente importantes na determinação do seu peso, mas por meio de dietas e exercícios você pode mudar isso.

Item 14 -Dicas para perder peso com saúde

1. O segredo para conseguir perder peso está ligado à quantidade de alimento consumido, além do tipo de alimento, portanto deve-se procurar diminuir o tamanho das porções ingeridas;

2. A substituição de alimentos ricos em gordura por seus equivalentes nutricionais com baixo teor de gordura é extremamente efetivo para obter uma dieta baixa em calorias ou hipocalórica, como por exemplo: consumir ao invés de leite integral leite desnatado, substituir as carnes gordas por carnes com baixo teor de gordura como frango e peixe; 3. Trocar o consumo de doces (gordura + carboidrato) por frutas que possuem um valor calórico baixo e são ricas em vitaminas; 4. Fracionar as refeições também é interessante diminuindo a fome no almoço e jantar, pode-se comer entre essas refeições frutas, iogurte ou outros alimentos pobres em calorias; 5. O consumo de alimentos lights auxilia bastante nas dietas de emagrecimento pois normalmente possuem menos gordura e consequentemente calorias que os tradicionais, mas sem exageros; 6. Uma dieta baixa em calorias não quer dizer que deva ser pobre em nutrientes, pelo contrário, a alimentação diária deve ser bastante variada para poder suprir a necessidade de todos os nutrientes requeridos pelo organismo; 7. As dietas para emagrecimento devem ser individualizadas e elaboradas por profisssionais habilitados para que estes possam estar analisando todos os aspectos que eventualmente levaram este indivíduo a obesidade ou ao sobrepeso, inclusive aspectos psicológicos; 8. Fracione em 4, 5 ou até mesmo 6 as refeições diárias; 9. Faça cada refeição com calma, sente-se para comer e mastigue bem, isso ajuda na digestão e aumenta a saciedade; 10. Tome bastante água (aprox. 2 l/dia), mas evite tomá-la junto às refeições; 11. Evite frituras e alimentos ricos em gordura como carnes gordas, creme de leite, etc; 12. De preferência então às carnes magras, grelhadas ou cozidas; 13. Folhas podem ser consumidas à vontade, pois possuem um valor calórico muito baixo; 14. Frutas também devem fazer parte do cardápio, pois são fontes de vitaminas; 15. Massas podem ser consumidas, mas de preferência com molho de tomate fresco ou ao sugo, normalmente molhos à base de creme de leite e queijos deixam a massa muito calórica; 16. De preferência aos queijos brancos, evitando os mais amarelos pois são mais calóricos; 17. Sempre que puder consuma alimentos lights ou diets, eles realmente podem auxiliar no controle do peso, mas mesmo assim não exagere nas quantidades;  18. Chás e cafés com adoçantes podem ser consumidos a vontade.

Item 15 - Saiba como aproveitar a musculação para emagrecer e ficar com o corpo durinho

 

Item 16 - Diferenças entre Bebidas Energéticas e Isotônicas

 Bebidas Isotônicas

As bebidas isotônicas encontradas no mercado foram desenvolvidas para prevenir a desidratação e melhorar o desempenho esportivo. o termo isotônico refere-se à tonicidade, isto é, a concentração iônica de um líquido em relação ao sangue. significa que a composição desse líquido apresenta uma concentração de moléculas (osmolalidade) semelhante aos fluidos do nosso corpo e, portanto, suas substâncias podem ser incorporadas e transferidas para a corrente sangüínea.

São bebidas isotônicas o soro caseiro, a água de coco, e as industrializadas gatorade, sportdrink, marathon, esportage, all sport ou powerade (algumas delas oferecidas na versão em pó). Podem ser consumidos por praticantes de atividade física, mas gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado sem estrita orientação médica.

A água de coco é considerada um dos melhores isotônicos naturais porque apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro, possibilitando uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais, além de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras.

Por ter a concentração de moléculas menor que a do sangue (baixa osmolalidade), a água pura é considerada uma bebida hipotônica. Ela possui muito poucos íons. diferentes das isotônicas, elas são pobres em carboidratos. É uma boa opção para ser usada após exercícios pesados, que precisam de reposição de líquido, mas sem reforço de carboidrato.

O essencial é não ficar sem ingerir líquidos após a prática de exercícios. nosso corpo tem uma capacidade muito grande de ajustar a osmolaridade, aumentando ou diminuindo a quantidade ou concentração urinária, por exemplo, ou com outras alterações do seu metabolismo.

 Bebidas Enegéticas

Um outro tipo de bebida que ganha cada vez mais a adesão de diferentes públicos são as chamadas bebidas energéticas, que estimulam o metabolismo e tem por finalidade fornecer energia. são muitas as marcas encontradas no mercado: Red bull (líder em vendas e a primeira a entrar em vários países), Flying horse, Adrenalinrush, Atomic, Bad boy, Burn, Monster, Red devil, Powerhouse ou extasis. estas bebidas contêm substâncias como cafeína, metilxantina e vitaminas do complexo b, alem de componentes herbais como guaraná, taurina, ginseng, maltodextrina, inositol, carnitina, creatina, glucoronolactona e ginkgo biloba. enquanto algumas versões contêm altos teores de açúcar, outras são adocicadas artificialmente.

Inicialmente a bebida energética foi desenvolvida para o público noturno, que desejava passar a noite toda dançando. hoje o perfil do consumidor é mais abrangente: jovens, estudantes e até mesmo esportistas, de diferentes idades, fazem uso dessa bebida para os mais diversos fins. os participantes de corrida de aventura ou de provas de duração prolongada, por exemplo, têm consumido estas bebidas durante competições e treinos para se manterem acordados ou buscarem melhor desempenho.

Atualmente estas bebidas movimentam em torno de U$$ 20 bilhões por ano e suas estratégias de marketing voltam-se cada vez mais para os praticantes de esportes ou de atividades físicas em geral. não é a toa que patrocinam atletas e apóiam eventos culturais em todo o mundo.

Apesar de bebidas energéticas não serem prejudiciais se utilizadas com moderação, com orientação média ou em situações apropriadas, é importante saber optar por marcas que não apresentem concentrações abusivas de nenhuma substância, além de entender como o corpo pode reagir ao uso das mesmas.

De acordo com a legislação brasileira, as bebidas energéticas podem ter a adição de cafeína como ingrediente no limite máximo de 350 mg/ l. os seguintes ingredientes também são permitidos, conforme os limites máximos no produto a ser consumido: inositol (20 mg/ 100 ml), glucoronolactona (250 mg/100 ml), e taurina (400 mg/ 100 ml).

A mais importante destas substâncias é definitivamente a cafeína, que além dos efeitos ergogênicos parece também aumentar o consumo de lipídios pelo corpo, poupando as reservas de carboidratos, o que é muito importante em exercícios de longa duração. mas fique atento porque, apesar de a cafeína aumentar momentaneamente o desempenho físico e mental, o consumo abusivo na maioria das vezes prejudica a performance, já que pode causar tremores, desordens do sono e problemas gastrintestinais.

Hipertônicas x isotônicas

É importante não confundir as bebidas energéticas com as esportivas. diferentes das isotônicas (esportivas) ou hipotônicas (água), as energéticas são hipertônicas, pois possuem concentração de moléculas maior que a do sangue (alta osmolalidade), além de conter grande quantidade de carboidrato, o que a caracteriza como "bebida energizante". estas bebidas, em geral, possuem grande concentração de açúcar, por isto estimulam a sede, e apresentam vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo b.

Lembre-se: as bebidas energéticas são diferentes das esportivas porque visam fornecer substâncias estimulantes, como açúcar ou cafeína, enquanto que as bebidas esportivas visam reabastecer eletrólitos, açúcar, água e outros nutrientes, sendo geralmente isotônicas. as hipertônicas são consumidas antes da atividade física e dão sede, enquanto que as isotônicas são usadas para matar a sede, utilizadas durante ou depois da prática esportiva.

Item 17 - Triglicérides - O que você precisa saber

Em primeiro lugar é importante conversar com o seu médico e esclarecer todas as suas dúvidas e seguir exatamente as orientações dele. Mas para você entender exatamente o que são triglicérides e sua ação no organismo, explicaremos um pouco mais sobre esse tipo de gordura.

Os triglicérides são tipos de gorduras que podem ser produzidas pelo organismo ou ingeridas através dos alimentos. Assim como o HDL, LDL, os triglicérides quando encontram-se em níveis alterados no sangue podem causar prejuízos à saúde, principalmente se este aumento estiver associado ao aumento das frações de colesterol citadas.

Níveis elevados de triglicérides na corrente sanguínea estão associados ao aparecimento de doenças coronarianas e por esse motivo todos devem ter consciência do quanto é importante ter as taxas de triglicérides dentro do limite recomendado.

As gorduras desempenham papéis importantes em nosso organismo, como fornecer energia ao corpo e proteger os nossos órgãos. A camada de gordura isola o organismo, preserva o calor do organismo e mantém a sua temperatura do mesmo. A gordura também auxiliam no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K.

Triglicérides são a forma de armazenamento energético mais importante no organismo, constituindo depósitos no tecido adiposo no tecido muscular. Porém, o excesso de gordura na alimentação pode ser bastante prejudicial à saúde. Para estar dentro do limite, o nível de triglicérides não devem ultrapassar 200mg/dl e para detectá-lo, basta fazer um exame de sangue específico, prescrito pelo seu médico. É muito importante fazer exames regularmente.

O tratamento para diminuir a taxa de triglicérides no sangue é o seguinte: eliminar peso para aqueles que estão acima do peso, diminuir o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e colesterol, ter uma alimentação balanceada, praticar exercícios físicos regularmente, evitar o consumo de bebida alcoólica e, se necessário, tratamento medicamentoso.

Veja na tabela a seguir os alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação e os que devem ser preferidos para ter um controle melhor das taxas de gorduras no sangue:

Item 18 - Colesterol:  consumir na medida certa

É importante lembrar que o colesterol não é vilão da saúde, já que o colesterol é importante na formação de alguns hormônios, protege as membranas celulares e ainda é um dos responsáveis pela produção de vitamina D. O que pode prejudicar o organismo são as taxas elevadas do componente celular. Em excesso, o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias - vasos que levam sangue rico em oxigênio para os órgãos e tecidos, podendo trazer grandes conseqüências, como infarto ou derrame cerebral. Os níveis de colesterol aumentam quando a pessoa consome gorduras saturadas, como carnes gordurosas, pele de frango, leite e derivados, presentes também em alguns alimentos de origem vegetal (gordura de coco, azeite de dendê), além de gordura trans do processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida. As gorduras polinsaturadas presentes em óleos como soja, girassol e peixes como sardinha, atum e salmão, não aumentam o colesterol, assim como os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, como azeite, abacate e frutas oleaginosas (nozes e castanhas). Os especialistas sugerem que o ideal é começar a controlar o colesterol a partir dos 20 anos e repetir o exame a cada cinco, se os resultados estiverem normais. Quem tem parentes de primeiro grau com colesterol alto, sobretudo pai ou mãe, deve verificar seus níveis com mais freqüência. O colesterol pertence ao grupo dos lipídeos (gorduras) e está presente apenas em tecidos animais. Costuma ser condenado como um dos principais agentes danosos à saúde do coração. Contudo, o colesterol é um nutriente importante para o organismo, somente trazendo riscos, quando consumido em grande quantidade ou quando existe um fator de risco genético. Lendo o texto a seguir, você irá conhecer a definição, a classificação e as funções do colesterol, além de descobrir quais os alimentos mais ricos e os prejuízos causados pelo consumo exagerado. Definição: O colesterol é uma substância química gordurosa, presente no plasma sangüíneo e em tecidos animais. É insolúvel no sangue e então, para ser transportado pela circulação do fígado (órgão de estoque) a outros tecidos, ele precisa estar ligado a proteínas, dando origem às lipoproteínas.

Classificação As principais lipoproteínas de transporte são:

HDL "bom colesterol" A sigla está em inglês e sua tradução é lipoproteína de alta densidade, ou seja, molécula contendo uma proporção maior de proteína (mais densa) do que de colesterol e de triglicérides (menos denso). Os elevados níveis de HDL no sangue estão relacionados com o menor risco de doenças cardiovasculares, uma vez que essa lipoproteína atua removendo a gordura acumulada nos vasos.

LDL "mau colesterol" A tradução da sigla para o português é lipoproteína de baixa densidade, ou seja, molécula com predomínio de colesterol (menos denso) e menor quantidade de proteína (mais densa). Atua como principal transportador de colesterol no sangue. Em excesso, pode contribuir para o depósito de gordura nos vasos, aumentando o risco de infarto e problemas do coração.

Conheça os principais alimentos que ajudam a equilibrar os níveis de gordura no seu organismo. O ideal é incluir pelo menos um deles na sua alimentação diária.

Abacate - a gordura monoinsaturada do abacate contribui para o aumento significativo do HDL - o "bom" colesterol.

Aveia - é rica na fibra Beta Glucana, que diminui o LDL. A fibra mantém o bolo alimentar por mais tempo, dando maior saciedade e reduzindo a absorção de açúcar e gordura.

Azeite de oliva - quando utilizado no preparo dos alimentos, ajuda a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL) além de aumentar o colesterol bom (HDL).

Berinjela - o consumo do suco com a casca da berinjela reduz o colesterol em geral até 19%, de acordo com um estudo da Unicamp. A berinjela é responsável por não absorver substâncias que auxiliam na digestão de gordura.

Chocolate - na versão com 70% de cacau, ele evita a obstrução dos vasos sanguíneos, devido aos flavonóides, que contribuem para a redução do mau colesterol. O ideal é consumir 38g de cacau em pó ou chocolate amargo, diariamente (sem exagero) .

Gergelim - o gergelim contém lignana, substância que atua na redução do colesterol total. Também é rico em gordura monoinsaturada, que diminui o LDL (colesterol "ruim") do sangue.

Linhaça - a linhaça é rica em ômega 3 e ômega 6, que reduzem o mau colesterol e aumentam o bom colesterol, além de possuir um alto teor de fibras que controlam a taxa de colesterol no sangue.

Maçã - a fruta possui pectina, uma substância que age para equilibrar o colesterol no organismo. Quando é dissolvida na água, ela produz um bolo gelatinoso que absorve os ácidos biliares e diminui a absorção de gordura no sangue.

Abacate - a gordura monoinsaturada do abacate contribui para o aumento significativo do HDL - o "bom" colesterol.

Aveia - é rica na fibra Beta Glucana, que diminui o LDL. A fibra mantém o bolo alimentar por mais tempo, dando maior saciedade e reduzindo a absorção de açúcar e gordura.

Azeite de oliva - quando utilizado no preparo dos alimentos, ajuda a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL) além de aumentar o colesterol bom (HDL).

Berinjela - o consumo do suco com a casca da berinjela reduz o colesterol em geral até 19%, de acordo com um estudo da Unicamp. A berinjela é responsável por não absorver substâncias que auxiliam na digestão de gordura.

Chocolate - na versão com 70% de cacau, ele evita a obstrução dos vasos sanguíneos, devido aos flavonóides, que contribuem para a redução do mau colesterol. O ideal é consumir 38g de cacau em pó ou chocolate amargo, diariamente (sem exagero).

Gergelim - o gergelim contém lignana, substância que atua na redução do colesterol total. Também é rico em gordura monoinsaturada, que diminui o LDL (colesterol "ruim") do sangue.

Linhaça - a linhaça é rica em ômega 3 e ômega 6, que reduzem o mau colesterol e aumentam o bom colesterol, além de possuir um alto teor de fibras que controlam a taxa de colesterol no sangue .

Maçã - a fruta possui pectina, uma substância que age para equilibrar o colesterol no organismo. Quando é dissolvida na água, ela produz um bolo gelatinoso que absorve os ácidos biliares e diminui a absorção de gordura no sangue.

Item 19 - Tipos de Doenças Cardiovasculares

 

O coração humano é do tamanho de um punho, mas é o músculo mais forte do corpo humano. O coração começa a bater ainda no útero, muito antes do nascimento, normalmente por volta do 21º ao 28º dia após a concepção. A média dos batimentos cardíacos é de 100.000 vezes ao dia ou cerca de 2,5 bilhões de vezes em uma vida de 70 anos. A cada batimento, o coração bombeia sangue por todo o corpo. Ele bate aproximadamente 70 vezes por minuto, embora esta taxa possa dobrar durante períodos de exercício ou emoção extrema. O sangue é bombeado para fora do coração através das câmaras esquerdas do coração. Ele é transportado pelas artérias de tamanho descendente, finalmente chegando às capilares em todos os tecidos, tais como a pele e outros órgãos do corpo. Depois de haver entregado o oxigênio e os nutrientes e coletado os resíduos do metabolismo, o sangue é trazido de volta às câmaras direitas do coração através de um sistema de veias crescente. Durante a circulação através do fígado, tais resíduos são removidos. Este sistema tão marcante é vulnerável à falhas e surtos relacionados à vários fatores, muitos dos quais podem ser evitados e tratados.

1 - Coronária Direita

2 - Coronária Descendente Anterior Esquerda

3 - Coronária Circunflexa Esquerda

4 - Veia Cava Superior

5 - Veia Cava Inferior

6 - Aorta

7 - Artéria Pulmonar

8 - Veias Pulmonares

  9   - Átrio Direito  10 - Ventrículo Direito  11 - Átrio Esquerdo 12 - Ventrículo Esquerdo 13 - Músculos Papilares 14 - Cordoalhas Tendíneas 15 - Válvula Tricúspide 16 - Válvula Mitral 17 - Válvula Pulmonar

Item 20 - Tabela de Vitaminas

Item 21 - Suplementos e suas Indicações

O exercício intenso aumenta a necessidade de todos os tipos de nutrientes. Eles podem ser fornecidos através dos suplementos alimentares, a serem utilizados em maior ou menor escala, de acordo com as necessidades individuais. Eles são encontrados em forma de líquidos, em pó para preparo de solução em água ou leite, cápsulas, tabletes, comprimidos e barras protéicas ou energéticos. Os de maior eficácia são formulados a partir dos principais substratos de energia: carboidratos, proteínas e gordura, assim como a creatina e muitos outros suplementos desenvolvidos com base nas novas tecnologias.

Maltodextrina - Suplemento derivado do milho.

Ideal para quem não consegue comer alguma fonte de carboidrato antes da atividade física. Pode ser ingerido até 15 minutos antes do treino.

Dextrose - Também derivado do milho;

De rápida e fácil absorção, é normalmente ingerida junto com whey protein após a atividade física para ajudar na absorção do mesmo, além de ajudar na recuperação dos nossos músculos.

Vamos falar um pouquinho agora dos suplementos a base de proteína, que tem como função o ganho de massa muscular e previne a perda de massa magra:

BCAA - Aminoácido de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valína);

Fonte proteica, além de ser encontrada na forma isolada, está dentro da composição do whey protein.

Existem algumas suposições quanto ao efeito da suplementação, como: BCAA evitaria que se usasse a reserva muscular de aminoácidos, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, no ganho de massa muscular. Melhor horário para consumo é pré e pós treino.

Creatina - A base de aminoácidos (proteína);

E armazenada em maior quantidade nos músculos, conseqüentemente temos aumento de massa muscular.

Whey Protein - Proteína isolada do soro do leite (através de um processo de separação do coalho e do soro);

Existem três formas de extração, a diferença entre eles é a concentração de PTN na porção.

-Isolada: chega a 95% de PTN na porção;

*** O melhor de absorção***

-Concentrada: em média 80% de PTN na porção.

-Hidrolisada: Variável a concentração de PTN;

Até o momento não existe nenhum efeito colateral documentado;

Função: aumento do ganho de massa muscular, prevenção do catabolísmo (perda de massa magra), supri as necessidades proteicas, ajuda os níveis de força; pobre em gordura, é de fácil digestão, além de ser rico em cálcio.

Lembre-se que o whey como fonte de proteína deve ser ingerido juntamente com carboidrato, pois ele otimiza a absorção da proteína. Se não consumido o carboidrato junto, a proteína pode ser usada para essa finalidade (fornecer energia), não exercendo sua verdadeira função. Deve ser consumido pós treino.

Albumina - Está presente abundantemente nos ovos;

Extraída principalmente da clara do ovo, ela é facilmente digerida e absorvida. Mas sua absorção é mais lenta que o whey protein.

Função: Favorece a síntese proteica, aumentando massa muscular quando consumida com um carboidrato pós treino.

Existem também os Suplementos Hipercalóricos:

Hipercalóricos é a mistura de carboidrato com proteína.

Ideal para quem tem dificuldade em ganhar peso, normalmente ingerido entre as principais refeições para aumentar o aporte calórico do indivíduo.

E os Termogênicos:

Termogênicos aceleram o metabolismo, são estimulantes e ajudam a queimar gordura ajudando na definição muscular.

Por serem estimulante, aumentam a força para o treino, além da maioria das marcar apresentarem antioxidantes, (que combatem os radicais livres, previnem o envelhecimento precoce). 

Mas cuidado, eles possuem efeitos colaterais: aceleram os batimentos cardíacos, podem causar insónia e viciar (os termogênicos que apresentam na sua composição a cafeína). Contra indicado para quem tem pressão alta.

Item 22 - Conheça os principais músculos do corpo humano

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